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척추관협착증은 척추관이 좁아지면서 신경을 압박하게 되는 상태로, 허리와 다리에 통증, 저림, 힘 빠짐을 유발할 수 있습니다. 이 증상을 완화하려면 적절한 운동이 필요합니다. 그러나 운동을 잘못하면 증상을 악화시킬 수 있기 때문에, 아래에 소개된 안전한 운동법을 참고하여 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
- 걷기 운동
걷기는 척추관협착증에 좋은 유산소 운동입니다. 다리와 엉덩이 근육을 강화하고, 척추에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다. 걷기 속도나 거리를 점차 늘려가며 운동 강도를 조절하세요. - 데드버그(교차신전운동)
데드버그 운동은 척추를 안정화시키는 데 좋습니다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 교차해 뻗으며 복부와 골반을 단단히 유지해 주세요. 이 운동은 허리와 복부의 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. - 햄스트링 스트레칭
햄스트링 근육을 스트레칭하면 허리와 엉덩이의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 바닥에 누운 상태에서 한 다리를 천장 방향으로 들어 올리고, 무릎을 펴면서 햄스트링을 자극하는 방식으로 스트레칭합니다. - 고관절 운동
고관절을 강화하는 운동은 척추의 부담을 덜어주는 데 도움이 됩니다. 한쪽 다리를 살짝 들어 올리고, 천천히 내리는 동작을 반복하면서 고관절과 하체 근육을 강화하세요. - 기마자세 운동
기마자세 운동은 하체 근육을 강화하면서 허리 통증을 완화하는 데 유효합니다. 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 기마자세를 취한 뒤 유지합니다. 무릎을 더 많이 굽히면 운동 강도가 증가하지만, 너무 과도하게 하지는 않도록 주의해야 합니다. - 이상근 스트레칭
이상근(엉덩이 근육)을 풀어주는 운동은 척추관협착증에 큰 도움이 됩니다. 엉덩이 근육이 약해지면 다른 근육이 대신 긴장할 수 있기 때문입니다. 이를 위해 공을 이용한 스트레칭을 시도해 보세요. - 장요근 스트레칭
장요근을 풀어주면 허리의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 무릎을 한쪽으로 당기며 반대쪽 다리의 골반 앞쪽을 자극하는 방식으로 스트레칭합니다. - 하체 강화 운동
하체 근육을 강화하는 운동도 중요합니다. 특히 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다. 엎드린 자세에서 무릎을 직각으로 굽히고, 천천히 다리를 들어 올려서 강화하세요. - 폼롤러를 이용한 허리 및 골반 마사지
폼롤러를 사용하여 골반 아래에서 스트레칭을 하면, 골반과 허리 부위의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 폼롤러를 이용한 마사지는 허리의 혈액 순환을 촉진시키고, 근육의 유연성을 높여줍니다.
척추관협착증 걷기운동, 무리하면 毒…이 4가지는 꼭 피하세요! < 건강·질병 < 뉴스 < 기사본문 - 매경헬스
척추관협착증 걷기운동, 무리하면 毒…이 4가지는 꼭 피하세요! - 매경헬스
아침, 저녁으로 선선해지면서 걷기운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 척추관협착증을 진단 받은 박모씨(61, 남성)도 협착증에 걷기운동이 좋다고 들어 선선해진 날씨에 연일 걷기운동을 하고 있
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이 운동들은 척추관협착증의 증상을 완화하는 데 도움을 주지만, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 운동을 시작하기 전에 본인의 상태에 맞는 운동 계획을 세우고, 꾸준히 실천해 나가는 것이 건강한 척추를 유지하는 열쇠입니다.
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