라운드 숄더 재활 운동

라운드 숄더는 어깨가 앞으로 굽어져 있는 상태로, 주로 잘못된 자세나 근육의 불균형 때문에 발생합니다. 이 상태는 시간이 지남에 따라 다양한 통증과 불편을 초래할 수 있으므로, 교정 운동이 필요합니다. 여기서는 라운드 숄더를 교정하는 데 효과적인 재활 운동을 소개하겠습니다.

 

라운드 숄더의 원인

라운드 숄더는 주로 소흉근의 긴장과 등 근육의 약화로 인해 발생합니다. 소흉근이 짧아지면 어깨를 앞으로 끌어당기고, 능형근이나 중하부 승모근이 약해지면 등을 지탱하는 힘이 줄어들어 이 상태가 심화됩니다.

 

효과적인 운동 방법

1. 소흉근 이완 운동

• 방법: 엄지손가락을 가슴 앞에 두고, 나머지 손가락으로 겨드랑이를 잡고 팔을 크게 돌립니다. 이때 소흉근이 늘어나는 느낌이 들면 좋습니다. 이 운동은 약 10회 반복하세요.

2. 팔꿈치 들어 올리기

• 방법: 엎드린 자세에서 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 위로 들어 올립니다. 이 자세에서 2초간 유지하고 천천히 내려옵니다. 이 동작을 10회 반복하며 3세트를 진행합니다.

3. Y자 운동

• 방법: 엎드린 상태에서 팔을 Y자 형태로 만들어 올립니다. 이때 엄지가 위로 향하게 합니다. 어려운 경우에는 앉거나 서서 같은 동작을 수행할 수 있습니다. 10회씩 3세트를 진행하세요.

4. 가슴 스트레칭

• 방법: 폼롤러를 사용하여 엉덩이를 대고 누운 뒤, 양팔을 옆으로 펼칩니다. 이때 어깨에 힘을 빼고 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 느껴야 합니다.

5. 견갑골 모으기 운동

• 방법: 엎드린 후 팔을 옆으로 벌리고 어깨와 팔꿈치를 45도로 굽힌 상태에서 상체를 들어올립니다. 이때 날개뼈를 모으는 느낌을 유지합니다.

6. 흉추 회전 운동

• 방법: 옆으로 누워 다리를 직각으로 굽힌 후, 위에 있는 팔을 바닥으로 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 허리와 요추에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.

 

운동 시 주의사항

• 꾸준함이 중요합니다. 하루 5~10분의 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 해주는 것이 효과적입니다.
• 각 운동을 수행할 때 자신의 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하고, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=h4T5QA7tJL0

 

라운드 숄더는 방치할 경우 만성적인 통증으로 이어질 수 있으므로, 위의 운동들을 통해 꾸준히 교정해 나가시길 바랍니다. 각 운동은 일상에서 쉽게 할 수 있으며, 자신의 체형에 맞춘 맞춤형 치료가 필요할 경우 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.